小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

需要从热量守恒的角度来解决小肚子怎么减最有效。一个人一天正常代谢需要一定的热量,正常人身体代谢需要的热量大概在1400-2000之间,(大致简单的计算公式如下:男子代谢所需基本热量=体重(斤)×10,女子所需基本热量=体重(斤)×9)。首先,如果

需要从热量守恒的角度来解决小肚子怎么减最有效

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

一个人一天正常代谢需要一定的热量,正常人身体代谢需要的热量大概在1400-2000之间,(大致简单的计算公式如下:男子代谢所需基本热量= 体重(斤)×10,女子所需基本热量= 体重(斤)×9)。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

首先,如果一个人每天摄入的热量如果正好满足自身代谢,那身体的脂肪不会增多也不会减少。自身代谢所需的热量、维生素、蛋白质吃够了,才能保证身体的健康,这是一点要注意的。

其次,在满足细胞代谢的基础上,就可以通过运动来消耗脂肪,1公斤脂肪(纯脂肪,除去水分)可以产生9000千卡的热量,也就是说,想减去1kg脂肪的重量,要在每天身体自身代谢之外增加能量的消耗,一天通过运动、劳动额外消耗1000千卡的热量的话,所选的方式恰当,7-9天就可以瘦1kg,这种速度是很可怕的。按照这样算,2-3个月可以瘦20斤,1个月瘦10斤,够不够?

不够的话,一天额外运动1500大卡,1个月瘦15斤,快不快?

本人在前年3月份按照营养摄入+运动计划做过实验,20天瘦了12斤,内容是这样的:

1.饮食上:早中晚饭均不吃面食(因为面食含糖太高),早上吃一个鸡蛋,喝一杯牛奶,保证一天蛋白质满足身体需要,坚决不吃油条、油饼、油馍等含油脂的东西;午饭一小碗米饭,配上瘦肉(不吃猪肉,吃鸡肉、鱼肉等,因为猪肉热量比鸡肉高)、青菜,7分饱(这样坚持一个星期对食物的欲望会降下来),晚上吃西红柿活着水果,确保维生素够用,忍不住可以配一碗小米粥。

2.工作上:以上的饮食能够保证一天精力充沛而没有疲劳感,不影响正常的工作。

3.运动上:运动的时间和内容选择很重要。晚饭前1个小时,晚饭后1个小时,这两个时间段,搭配合理的运动。要瘦肚子,我选的是在晚饭前进行腰腹和背部有氧运动,这可以通过Keep等软件可以找到相关步骤,1个小时,15分钟为1组,加上运动前的热身和运动后的整理活动,做足1小时就好了。因为脂肪的消耗以中低强度的有氧运动为主,一般在心率为120-140之间的有氧运动运动40分钟以上。那么饭后,坚持1个小时以上的慢跑或间歇跑(跑累了就走一走再继续跑,找个跑友最好相互监督),我每天跑的路程不小于8km,有的时候边跑边聊,心情好且时间够的话能跑80分钟左右(以不影响工作为准)

就这样,20天之后再测一下体重,少了6kg,跑步消耗全身的脂肪,腰腹背训练消耗肚子上的脂肪,体重减轻后,心情的愉悦是无法表达的,而且不伤身体!

这样的方式减肥,效果大同小异,等到理想体重之后,(大致20天左右养成习惯后自己原本的食量也会降低)以Keep、轻牛、MyFitnessPal、食物库等软件检测每天摄入的营养够不够用,保持住就好了,不必追求太瘦。

在本人的历史中还有一段小插曲,大概在8年前,在南方湿热的天气里,我因发烧中暑求医不及时,连续两个星期完全没有食欲,最开始拉肚子、呕吐,后来一走近食堂闻到油腻的味道就干呕,其中第一周基本没吃饭(那是不是想减肥,确实是因为身体不适),到第二周也还吃不下饭,甚至连医生给的生理盐糖水喝到嘴里都想吐出来,两个星期瘦了约15-20斤,最后医生告诉我,胃部明显萎缩,必须把胃撑起来才行,所以两周后,我抱着干的馒头一小口一小口往嘴里塞,一天能吃下1个馒头,才慢慢养起来。

所以说,面食是真的养人,能把肥膘养起来的食物非面食莫属。

这段生病的插曲是反面案例,所以最后我还是告诉大家,欲速则不达,否则伤身体!

(顺便附上我自己查询得出的每1小时运动消耗热量和不同的食物每100克所含热量表供你参考。)

哪些作对瘦腹是比较有效的?

首先明确告诉你,没有哪些动作是可以单独瘦肚子的。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

因为不是你想瘦哪儿就能瘦哪儿的。脂肪是遍布全身的,供能不是靠某一个部位功能。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

我们每一个动作,都是需要调集全身的脂肪来功能的。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

所以没有局部减肥的动作。只要全身瘦下来,肚子也就瘦下来了。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

不过,好消息是,全身的脂肪细胞的代谢速度是有差别的。而我们的肚子上的脂肪细胞的代谢速度就很快,强度比较高,屁股上的脂肪细胞代谢就很弱。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

所以我们在做运动时候,就做针对腹部的动作,肚子上的脂肪是优先瘦下来的。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

以下这些动作都是针对腹部的运动。

小肚子应该怎么减才有效?(小肚子怎么减最有效)

自重卷腹

次数:15次

组数:3-5组

交替触脚跟

次数:15次

组数:3-5组

自重抬腿

次数:15次

组数:3-5组

交替触脚跟

次数:15次

组数:3-5组

自重超人

次数:15次

组数:3-5组

交叉举腿

次数:15次

组数:3-5组

侧桥

次数:15次

组数:3-5组

以上都是训练腹部,就是减肚子的动作。

但是,不管是你减哪里的脂肪,光靠运动是完全不行的。

一定得配合饮食。具体的饮食建议就是:

你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。少碳水化合物,少糖。

多吃点全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。

减肥期间的高蛋白的食物:鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。

彻底戒掉或者尽量少吃少喝含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物(例如白面包或面条)。

做到运动配合饮食,您一定就能瘦下来,不光是瘦肚子哦!

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