女性如何短时间内练出马甲线?(如何练马甲线)

要在短时间内练出马甲线如何练马甲线,要看体脂率是不是够低。如果是的,那么在坚持一段时间(大概60天左右)有规律的腹部训练,马甲线的轮廓就会变得比较清晰明显。而如果不是,那么这个时间段就不会太短,因为减脂需要一个合理的过程,不能过快。这时候不要心急,要

要在短时间练出马甲线如何练马甲线,要看体脂率是不是够低。如果是的,那么在坚持一段时间(大概60天左右)有规律的腹部训练,马甲线的轮廓就会变得比较清晰明显。而如果不是,那么这个时间段就不会太短,因为减脂需要一个合理的过程,不能过快。这时候不要心急,要给自己一个合理的安排。

女性如何短时间内练出马甲线?(如何练马甲线)

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所以,是否要在短时间内练出马甲线,首先要衡量自己当前处于什么样的状态,如果体脂率比较高,那把目标定在减脂是而不是马甲线上。如果体脂率够低,那么短时间内练出马甲线是可行的。

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这时,可能会有人要说,只要体脂率够低就可以了,马甲线是不需要练的。是这样吗?答案是:不全面。低的体脂率状态下显露出来的腹肌,也就是说瘦出来的腹肌是没有意义的。因为不管是瘦还是胖腹肌一直都在,只是有没有被露出来而已。就算是被露了出来,轮廓也不会清晰漂亮。

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所以,要马甲线轮廓清晰,不但要靠瘦,也要靠练。瘦,是为了让它显现出来;练,是为了让它变厚从而显现得更加明显。

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而对于练,那么就要全身多角度,要把整个腹肌都练到,这时在动作的选择上要多样化,不能单一。所以,以下动作不妨来试一试。

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动作一:90度卷腹

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仰卧,双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直上半身贴地,双臂置于臀部两侧腹部发力起身,同时双手去碰触双脚注意起身过程中下背部不要离地,颈部固定随着身体抬起,不要主动发力

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动作二:仰卧剪刀脚

仰卧,上半身贴紧地面,双手置于腰部下方双腿抬起,在与地面30度角左右相互交叉运动运动过程中保持身体稳定不要晃动

动作三:仰卧交替左右摸脚

仰卧,双腿屈膝踩地,双手位于臀部两侧腹部发力卷起上半身,但下背部不要离开地面卷起后交替向两侧转动作身体,同时同侧手去碰触同侧脚

动作四:侧支撑抬臀

侧撑,下侧手臂位于肩部正下方,上侧手臂置于臀部上方臀部下沉至低点,腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部

动作五:俯卧两头起

俯卧,双腿并拢伸直,双臂上举同时将手臂和腿向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌收缩竖直肌、稍停,再慢慢还原

动作六:仰卧交替抬腿

仰卧,上半身贴地,双腿并拢伸直,双臂位于身体两侧向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至双腿并拢交替下放两腿,动作过程中核心收紧

动作七:仰卧单车

仰卧,双手头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

动作八:瑜伽球卷腹

仰卧在瑜伽球上,双手置于头后腰部压住健身球,缓慢卷起上半身至动作顶点后还原臀部、双腿用力稳定身体,不要晃动

每个动作12-20次,动作间休息不超过30秒,每次做2-3组,每周3-5次。最后一个动作可以用常规卷腹代替。

动作过程中,把每一个动作做到标准,先保质量再求次数,适当把速度放慢效果会更好。

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